Hvorfor squats er nyttige for mænd og kvinder

Squats er en grundlæggende øvelse i enhver klassisk træning. De er blevet populære for deres evne til at styrke musklerne i ben og balder. Dog er mulighederne for træning for kroppen bredere end almindeligt antaget. Før træning er det vigtigt at have en god idé om fordele og skader ved squats, vurdere din fysiske tilstand og den forventede effekt af træning.

Hvad er squats

Squats er rettet mod at styrke musklerne, hvorfor de er inkluderet i de fleste træningsprogrammer. Denne bevægelse er meget naturlig for en person, på trods af al sin enkelhed holder den musklerne i underkroppen perfekt i god form. For at udføre øvelsen kræves intet specielt udstyr eller specielle fysiske færdigheder: løft og sænkning af bagagerummet udføres ved at bøje benene ved knæene.

Der er flere typer squats, hver med sine egne unikke og gavnlige egenskaber, der er målrettet mod specifikke muskelgrupper. Baseret på træningsmålene kan du vælge den mulighed, der passer dig bedst.

Fordelene ved squats

Squats er ikke vanskelige at udføre, men egenskaberne ved en sådan øvelse har bestemt store fordele for fysisk tilstand og sundhed:

1. Byg muskelmasse... Takket være squats trænes quadriceps og lægmuskelfibre, hamstrings og andre aktivt. Motion har tendens til at øge kroppens produktion af testosteron og væksthormon og derved stimulere effektiv muskelopbygning. Fordelene ved squats med en vægtstang eller håndvægte for armene manifesteres i aktivering af musklerne i biceps og triceps.
2. Fedt forbrænding... Aktiv træning af musklerne fremkalder forbrænding af fedt i kroppen. Ved at opbygge muskelfibre bruger kroppen kalorier og slipper derved af de lagrede fedtceller. Derfor er squats uvurderlige for piger, der ønsker at tabe disse ekstra pund.
3. Vedligeholdelse af kropsmobilitet... Ud over at styrke underkroppen er squats også i stand til at opretholde mobiliteten for hele kroppen som helhed.
   Interessant! Træning med fuld amplitude hjælper med at udvikle alle de store benmuskler, hvilket hjælper med at forhindre træthed efter langvarig fysisk aktivitet.
4. Forbedret koordinering... Til denne egenskab ved squat kan også føjes udviklingen af ​​kropsmobilitet, hvilket igen bidrager til forbedring af styrkefærdigheder og vækst af muskelmasse. Squats danner grundlaget for andre kalveøvelser såsom enkeltbenede squats eller kalvehøjninger.
5. Fysisk udvikling... Ud over fordelene for bestemte områder af kroppen kan squats forbedre de fysiske kapaciteter i hele kroppen betydeligt: ​​for eksempel efter jævn træning kan løbeafstand eller springlængde øges umærkeligt. Squats hjælper også med at forbedre præstationen i andre sportsgrene, det være sig tennis eller gymnastik.
6. Forebyggelse af skade... Ved at udvikle flere tilbehørsmuskler i det nedre område reduceres risikoen for personskade eller beskadigelse af muskelfibre kraftigt. De gavnlige egenskaber ved squats bidrager til det velkoordinerede arbejde med muskler og led og opretholder en stabil kropsposition. Det er kun vigtigt at overholde den korrekte træningsteknik og overholde anbefalingerne.
7. Udvikling af lukkemuskler i den centrale del af kroppen... En anden nyttig egenskab ved squats er deres brug af den centrale del af kroppen, inklusive abdominalområdet. Interessant at vide! Forskning i 2009 viste, at motion kan lægge mere stress på dine mavemuskler end regelmæssige crunches. Og squats på det ene ben har tendens til at inkludere en stor muskelmasse i arbejdet med fordelen ved at træne musklerne i benene og balderne.
8. Forbedring af fælles sundhed... Løftning af kroppen under squat synkroniserer arbejdet i hofteleddet, knæene og anklen, fordeler belastningen jævnt og reducerer derved risikoen for skader.
9. Hjælper hjertet... Squats er uvurderlige for hjertefunktionen. I modsætning til de fleste styrkeøvelser indlæser squats ikke hjertemusklen; tværtimod normaliserer de dens funktion. De kan også tjene som en fremragende kur mod sygdomme som iskæmi eller hjertearytmier.

For kvinder

1. Træner hovedmusklerne... Næsten enhver pige og kvinde drømmer om at have en smuk og fit figur, og squats er en stor hjælper i denne sag. Hemmeligheden er, at egenskaberne ved en sådan øvelse vil være nyttige ved brug af en lang række muskelgrupper: ud over lukkemusklerne i balder og ben fungerer det også abs og ryg. Således kan en øvelse erstatte flere på én gang.
2. Ideel figur. En anden nyttig egenskab ved squats til piger og kvinder: regelmæssig motion hjælper dig med hurtigt at tabe ekstra pund, stramme din figur og danne den korrekte kropsholdning. Squats er også en god hjælper i kampen mod kvinders cellulite problem.
3. Forbedring af blodgennemstrømningen... Skibenes funktion i bækkenområdet forbedres betydeligt. Derfor er fordelene ved squats så relevante for kvinder efter 40 år: de hjælper med at etablere stofskifte, strammer huden i forskellige dele af kroppen og forbedrer dens udseende betydeligt.

For mænd

1. Øget blodgennemstrømning... Aktiv stimulering af blodcirkulationen i bækkenområdet forbedrer mikrocirkulationen i alle større væv i dette område. Som et resultat bliver huden fastere og strammere.
2. Træner pressens muskler, ryg, dannelse af korrekt kropsholdning.
3. Hjælper det kardiovaskulære system... Squats med deres egen vægt er til stor fordel for mænd: deres egenskaber til at styrke hjertet og blodkar hjælper med at gøre øvelser til en fuldgyldig cardio-træning.
4. Normalisering af stofskiftet... Ved at fremskynde stofskiftet forbrænder kroppen fedtceller meget mere aktivt og slipper for skaderne ved akkumulerede toksiner. Aktiv fedtforbrænding hjælper igen med at opbygge muskelmasse.

Squats er også gavnlige for mænds helbred, fordi de under intensiv træning i gymnastiksalen beskytter leddene mod skader.

Er squats gode for børn

På trods af mange forældres tvivl er squats en generel styrkelsesøvelse, der ikke er i stand til at skade barnets krop. Det bruges aktivt i lektioner i fysisk træning i skoler og sportsklubber, det være sig svømning eller basketball.

Squats egenskaber vil være nyttige i dannelsen af ​​en jævn kropsholdning og i signifikant styrkelse af ledapparatet (især underbenene, ledbånd og sener).

Desuden er risikoen for skade på et barns krop fra squats meget lavere end hos en voksen.Squats vil hjælpe med at opbygge et stærkt skeletsystem og vil også være en glimrende måde at frigive akkumuleret børns energi på.

Sådan squat korrekt

Før du anvender alle de nyttige egenskaber ved squats på dig selv, skal du gøre dig bekendt med reglerne for at udføre øvelser: for at forhindre mulig skade og øge fordelene ved træning:

1. Bevægelser skal udføres glat og blødt uden pludselige ryk. Du er nødt til at udføre øvelsen omhyggeligt og langsomt, mens du prøver at føle hver muskel i kroppen. Hvis der opstår smerte, skal du stoppe med at træne og give kroppen tid til at hvile.
2. Den bedste træningsmulighed for begyndere er 3 sæt med 12 reps.
3. Dybe squats er især nyttige til træning af lægmusklerne. For at udføre dem skal du sænke kroppen så lavt som muligt.
4. Dine knæ skal altid være over dine fødder, du behøver ikke at bringe dine ben sammen eller fra hinanden.
5. Hovedvægten overføres til hæle. Fødderne skal presses ordentligt mod gulvet, ikke rive dine ben af ​​overfladen eller stå på tæerne. Kun på denne måde får gluteusmuskel og hamstrings maksimal stress.
6. Der er et klassisk skema med den korrekte kropsposition til at udføre squats: du skal stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden. Tag bækkenet tilbage og forestil dig, at der er en usynlig stol bagved. En lille kasse eller afføring vil være gode hjælpere til selvkontrol. Lav glatte knebøj, mens du trækker vejret dybt ind og ud.

Typer af squats og deres fordele

I sport er der flere nyttige typer squats, som hver har sine egne unikke egenskaber. Det er vigtigt at gøre dig bekendt med funktionerne i hver mulighed for at vælge den bedst egnede til dig selv.

Klassiske squats

Denne type øvelse er rettet mod jævn træning af alle benmusklerne. Regelmæssige squats er nyttige til træning af quads, adduktorer, glutes og soleus.

Når du står lige, skal du placere dine fødder i bredden af ​​bækkenet og dine arme langs kroppen. Pust vejret, tag dit bækken tilbage og bøj knæene i en ret vinkel. Ved udånding skal du vende tilbage til startpositionen.

Plie

Fordelene ved plie squats hjælper med at træne gluteal- og quadriceps-musklerne i låret såvel som dets indre overflade.

Teknikkerne til at udføre plie squats og klassiske squats ligner hinanden, den eneste forskel er i startpositionen: i plie, når du placerer dine fødder skulderbredde fra hinanden, skal du vende sokkene udad i en ret vinkel og læg dine hænder på dit bælte.

Sumo

Sumo squats er rettet mod en omfattende undersøgelse af musklerne i ben, balder og lår. De udvikler fleksibilitet i hofteleddene og forbedrer den samlede kropsmobilitet.

For sumopositionen skal du sprede dine ben vidt fra hinanden, mens du vender dine sokker udad. Tag dine hofter tilbage og sæt dig ned, indtil der er dannet en ret vinkel på knæene, stram derefter glutealmusklerne så meget som muligt og vend tilbage til en stående stilling.

Hop squats

Fordelen ved jump squat er at øge effektiviteten og intensiteten af ​​din træning.

Sæt fødderne i skulderbredde fra hinanden, mens du indånder, bøj ​​knæene, og sprøjt skarpt op, mens du udånder. Når fødderne berører gulvoverfladen, skal du straks udføre den næste squat.

Wall squats

Når du laver squats mod væggen, udarbejdes quadriceps og gluteus maximus musklerne aktivt, og øvelsen er mest effektiv, når der lægges vægt på. Vægknebb har også fordele for læg- og soleus-musklerne.

Startposition for træning:

1. Pres din ryg, skulderblade og bagdel tæt mod væggen.
2. Placer fødderne skulderbredde fra hinanden, og bøj let ved knæene.
3. Bøj dine albuer og fold dig foran dig, den ene oven på den anden.

Ydeevne:

1. At trække vejret uden at løfte overkroppen fra væggen er det nødvendigt at sidde ned, så underbenet og låret danner en ret vinkel ved knæet.
2. Så er du nødt til at trække vejret ud, mens du spænder quadriceps og vende tilbage til startpositionen.

Saks

Under træningen kan du flytte hovedbelastningen til de forreste eller bageste muskelgrupper. Det hele afhænger af bredden af ​​benpositionen: Hvis du lægger dit ben længere, falder hovedbelastningen på gluteal muskler og bagsiden af ​​låret. At bringe benene tættere sammen hjælper med at udvikle quads.

Du er nødt til at tage en vægtstang og smide den over dine skuldre. Med dine fødder skulderbredde fra hinanden, skal du tage et skridt fremad. Det er meget vigtigt at kontrollere ryggen: den skal være i en lige position med en let bøjning i lænden.

Derefter gør du en squat, mens du bøjer begge ben på knæene. Det er også vigtigt at sikre, at forbenets knæ ikke strækker sig ud over foden. Knæet på det andet ben skal røre gulvet.

Ved udånding skal du tage en lodret position.

Squats med en vægtstang eller vægte

Barbell squats er ikke kun gavnlige for smukke, tonede balder. Sådanne knebøj forbedrer sundheden betydeligt: ​​deres nyttige egenskaber inkluderer styrkelse af led og sener, at slippe af med rygsmerter og normalisere hjertefunktion. De er i stand til at fremskynde stofskiftet og befri kroppen for skaderne ved akkumulerede toksiner.

Udgangsposition - fødder skulderbredde fra hinanden, tag et vægte i dine hænder. Dybe squats glat. Det er vigtigt at sikre, at dine knæ ikke går over tæerne. Ved udånding skal du vende tilbage til startpositionen.

Fordelene ved squats uden vægte er at opbygge udholdenhed, forbrænde overskydende fedt og styrke dine glutes og lår.

Slankende squats

Squats er inkluderet i de fleste træningsprogrammer for at opretholde muskeltonus og tabe sig.

Klassiske squats anses for at være de mest nyttige og effektive i kampen mod ekstra pund: de styrker kroppens muskler aktivt og bidrager til effektiv fedtforbrænding. I den første uge af træningen skal du træne mindst 3 træningsprogrammer på 15-20 tilgange med en pause på 8-10 minutter. Du bør dog ikke være nidkær med antallet af gentagelser - overdreven indsats kan reducere effektiviteten af ​​øvelserne og skade kroppen.

For at beregne hvor mange kalorier i kroppen, squats forbrænder, skal du gange din vægt med 0,1. Det resulterende antal er antallet af forbrændte kalorier med squats på 1 minut. Så hvis en persons vægt er 70 kg, vil hans krop på 1 minut træne 7 kcal på henholdsvis 10 minutter - 70 kcal.

For begyndere anbefales det at starte med 25 squats pr. Sæt (i gennemsnit skal du lave tre sæt på en session), hvilket gradvist øger belastningen. I en sådan træning kan kroppen brænde fra 100 til 200 kcal: det hele afhænger af træningens intensitet.

Squats til bagdelen

Squats er den mest nyttige og effektive øvelse til at opbygge en smuk røvform. Dette er påvirket af flere faktorer: formen på bækkenbenet, volumenet af fedtlaget og tilstanden af ​​musklerne.

Hvis størrelsen på knoglerne forbliver uændret, kan de gavnlige egenskaber ved squats manifesteres i et fald i kropsfedtreserverne og i træning af muskler. Du bør dog ikke forvente de første resultater efter en uges træning: de kan kun ses efter en måneds aktiv træning. Det er meget vigtigt at kombinere squats med andre glute-træningsøvelser som saks, cykling, lunges og planker. Squats kan også hjælpe med at forme smukke og magre ben og forbedre den generelle kvinders sundhed.

Den største fordel for piger, der ønsker at pumpe smukke balder, er dybe squats (sumo): dette er den vigtigste og uerstattelige øvelse i at opbygge en smuk figur. Det er optimalt at udføre tre sæt hver 2. til 3. dag ved at kombinere squats med andre øvelser.

Hvor mange squats skal man gøre

Begyndere, der lige er begyndt at mestre squat-teknikken, skal ikke udføres mere end 30 gange i 1-2 sæt. Start med 10 - 15 gange i en tilgang og øg belastningen over tid. Når squats begynder at udføres let og uden problemer, kan du forbinde forskellige vægte med en vægt, der giver dig mulighed for at gøre det samme 10-15 gange pr. Sæt.

Der er en unik "Thousand Squat Method". Det kan synes for nogle, at det er umuligt at gennemføre 1.000 squats om dagen. Men denne teknik indebærer en jævn fordeling af belastningen: du skal kun udføre 10 gentagelser i en tilgang hele dagen, hvilket øger dette antal over tid. Snart vil kroppen være i stand til at udføre 100, 200, 500 og derefter 1.000 squats om dagen uden store vanskeligheder.

Trænere anbefaler at lave squats om morgenen, når musklerne er mest tilpasset til at arbejde: så er øvelsen mest gavnlig.

Skader på squats og kontraindikationer

På trods af alle de gavnlige egenskaber kan selv en sådan let at udføre øvelse forårsage alvorlig skade på kroppen.

1. Den største fare er at hakke med vægte: de lægger en alvorlig belastning på knæleddet, som ikke altid er i stand til at modstå det. Dette gælder ofte for mennesker, der foretrækker styrkesport. For ikke at skade sener og led i knæområdet inden træning er det nødvendigt at varme musklerne op, hvilket reducerer risikoen for skade betydeligt.
2. Squats er strengt kontraindiceret hos mennesker med knæsygdomme, da motion kun kan øge betændelse og fremkalde øjeblikkelig leddestruktion.
3. Det er ikke tilladt at sidde på huk efter problemer med rygsøjlen, skoliose og sygdomme i det kardiovaskulære system. I dette tilfælde er en læge konsultation påkrævet.
4. En anden mulig skadefaktor er overvægt, hvilket lægger yderligere pres på knæleddet. Derfor er overvægtige nødt til at udføre øvelsen især omhyggeligt og forsigtigt. Start med et lille antal gentagelser for at følge kroppens svar. Specielle bandager anbefales også til knæleddene.

Konklusion

Fordele og skader ved squats undersøges fortsat aktivt af eksperter inden for sports træning. Til dato er der opdaget mange nyttige egenskaber ved denne øvelse: aktiv undersøgelse af kroppens hovedmuskler, dannelse af korrekt kropsholdning, stimulering af fedtforbrænding samt normalisering af det kardiovaskulære system.

Når du udfører squats, skal du følge hovedreglerne og først gøre dig bekendt med kontraindikationerne for klasser.

Anmeldelser og resultater