Hvorfor gå er nyttigt

Walking bliver en stadig mere populær form for aktivitet, der er endda mobile applikationer, der sporer deres ejers trin og måler deres daglige fysiske aktivitet. Fordelene og skadene ved at gå som den mest overkommelige måde at fysisk aktivitet diskuteres af forskere fra medicin, dets mirakuløse effekt fremmes i tendensen til en sund livsstil.

Hvad er brugen af ​​at gå

De gavnlige egenskaber ved at gå som en type fysisk aktivitet, hvor alle grupper af benmuskler, neurofysiologiske og biomekaniske processer er involveret, manifesteres:

  • i styrkelse af knogler, forbedring af balance mellem vand og salt
  • regulering af blodtryk
  • sænkning af kolesterolniveauer
  • toning muskler og forbedring af søvnkvaliteten.

At gå kan også sænke din risiko for kræft og type 2-diabetes.

Opretholdelse af generel sundhed

I 2009 blev der gennemført en undersøgelse i USA, hvor mere end 46 tusind mennesker deltog. Resultaterne er imponerende: regelmæssig gang har en gavnlig virkning på risikoreduktion:

  • sygdomme i det kardiovaskulære system med 30%;
  • tidlig død - med 35%.

At gå giver hjertefordele selv til dem, der går mindre end 8 km om ugen, og at gå lange afstande i et accelereret tempo er den mest effektive beskyttelse mod sygdom.

Anbefalet læsning:  Hvilke fødevarer er gode for det menneskelige hjerte og blodkar: liste, top 15 bedst

Fysisk aktivitet

Hvert trin, du tager under vandringen, frigiver energi og øger mental sundhedshormoner. Pulsen bliver hurtigere fra 70 til 100 slag i minuttet, og strømmen af ​​blod og ilt ledes til muskelfibrene. Når man går, forbrændes et gennemsnit på 5 kcal i minuttet og i siddende stilling - kun 1 kcal. To timers gang kan let erstatte en fuldgyldig cardio-træning.

Bevarelse af ungdom

Forskere er sikre på, at de gavnlige egenskaber ved at gå let kan bremse aldringsprocessen og forekomsten af ​​aldersrelaterede sygdomme.

Efter at have observeret en gruppe midaldrende mennesker i 9 år blev det bevist, at den, der bruger gang i mindst 20 minutter om dagen (ca. 2,5 timer om ugen), har et lavere niveau af UFD 1-proteiner, som forårsager kræft og aldersrelaterede sygdomme.

Interessant! Ifølge American Heart Association forlænger en times aktiv gang liv med 2 timer.

Godt humør

En halv times daglig gåtur takket være de gavnlige egenskaber ved aktivt at hæve humør, øge energiforsyningen, hjælper med at slippe af med akkumuleret stress: et sådant resultat blev leveret af en undersøgelse udført i 2015 af canadiske forskere. Vandring fremmer produktionen af ​​endorfiner og neurotransmittere og forhindrer depression i at forekomme.Og at gå i naturen, langt fra byens travlhed, er af særlig fordel for menneskers sundhed.

Hjernefunktion

En anden gavnlig egenskab ved at gå, antyder forskning, er at den kan forstørre hippocampus (den del af hjernen, der er ansvarlig for læring og hukommelse), hvilket kan forbedre mental ydeevne. Det hjælper med at forbedre strukturen af ​​hjernehalvkuglerne, deres funktion og styrke forbindelserne mellem nerveceller, hvilket har en positiv effekt på udviklingen af ​​hjernens evne til multitasking.

Interessant! Kreative mennesker drager også fordel af at gå: det er videnskabeligt bevist, at gå i frisk luft kan generere flere ideer end at sidde ved et bord.

Styrke knogler

Daglige gåture kan hjælpe med at beskytte mod skader ved osteoporose og gigt. Moderat stress, mens du går, opretholder knogletæthed og er i modsætning til løb ikke i stand til at skade kroppen. Muskelmasse udøver pres på skelettet og fremmer dermed knogleregeneration. Desuden holder gangene leddene fleksible og træner det vestibulære apparat. At gå til fods er især gavnligt for rygsøjlen: det hjælper med at styrke det og danne den korrekte kropsholdning.

Du kan finde ud af mere information om fordele og farer ved at gå, samt om dets egenskaber og effekter på kroppen fra videoen:

For kvinder

  1. Aktivt vægttab. At gå, som enhver anden fysisk aktivitet, hjælper med at forbrænde kalorier effektivt. I stedet for at opbevare dem som fedtforretninger omdanner kroppen alle proteiner, fedtstoffer og kulhydrater til energi. For at øge effektiviteten af ​​at gå for vægttab er det nødvendigt at opretholde et passende tempo: det skal være dobbelt så hurtigt som normalt gå (inden for 8-10 km i timen). Derefter vil kroppen aktivt søge energikilder og forbrænde fedtreserver. Af særlig fordel for den kvindelige figur er at gå op ad trapper, hvor den aktive udvikling af muskelfibre stimuleres ud over at forbrænde kalorier. Vandring roligt "ombygger" figuren, hvilket giver formen på balder, lår, arme og skuldre glatte konturer.
  2. Øget muskeltonus. At gå stimulerer et aktivt hjerterytme uden at stresse hjertemusklen. I flere undersøgelser har forskere fundet, at gå i hurtigt tempo reducerer risikoen for hjerteanfald med 50%! Derudover kan en sådan belastning ikke skade følsomme kvindelige led, i modsætning til jogging eller træning i gymnastiksalen.
  3. Stimulering af blodcirkulationen. Aktiv gåtur fremskynder blodcirkulationen betydeligt og hjælper med at styrke immunforsvaret. Dette eliminerer skaden af ​​frie radikaler og beskytter mod forskellige former for vira og sygdomme. I 2011 blev der organiseret en anden undersøgelse ved Boston Medical University: forskere overvågede en gruppe kvinder med brystkræft. Resultaterne viste, at forsøgspersoner, der tilbragte 4 til 6 timer om ugen til fods, hurtigt kom sig.

Fordelene ved at gå til fods for at stimulere blodgennemstrømningen afspejles i en kvindes udseende: huden bliver mere tonet, cellulite, strækmærker og endda aldersrynker forsvinder.

For mænd

  1. Walking har den gavnlige egenskab at træne det kardiovaskulære, muskulære og åndedrætssystem i den mandlige krop.
  2. Vandring fremskynder stofskiftet og stimulerer aktiv fedtforbrænding: 15 minutters gang i gennemsnit kan forbrænde mere end 100 kcal. I gang med at gå udarbejdes også de vigtigste muskler: abs, gluteal, quadriceps og kalv. At gå et par timer i et hurtigt tempo kan helt erstatte en intens træning i gymnastiksalen.
  3. Fordelene ved at gå for mænd er at forhindre overbelastning i bækkenorganerne, sygdomme i det kardiovaskulære system, støtteapparat og diabetes.
  4. Takket være det øgede arbejde med muskelfibre forbedres blodgennemstrømningen gennem venerne, hvilket tjener som en forebyggelse mod skader ved udviklingen af ​​åreknuder og hjælper med at slippe af med toksiner.
  5. Mænd er mest modtagelige for beskadigelse af hjertemusklen, men fordelene ved at gå til fods kan forhindre dette: regelmæssig gang i 20 til 30 minutter om dagen reducerer risikoen for slagtilfælde eller hjerteanfald betydeligt.

For seniorer

  1. Styrkelse af det kardiovaskulære system. Fordelene ved udendørs gåture hjælper med at styrke hjertet, og at gå 20 til 30 minutter om dagen reducerer blodtrykket og risikoen for hjertemuskelskader.
  2. Styrke knogler. I alderdommen bliver menneskelige knogler mere skrøbelige, så de skal konstant styrkes med regelmæssig motion. På grund af dets evne til at øge knoglestyrken vil gå være nyttigt til at forhindre udvikling af aldersrelateret knogleskørhed.
  3. Stimulering af hjernen. Risikoen for at udvikle Alzheimers sygdom eller demens øges med alderen. At gå på grund af den gavnlige egenskab ved at mætte hjernen med en stor mængde ilt stimulerer dens aktivitet. Vandring kan fremskynde tænkningsprocessen og forbedre hukommelsen.
  4. Forbedring af immunitet. Ældre menneskers krop er mere modtagelig for virussygdomme, og ud over korrekt ernæring er det ekstremt vigtigt at overvåge dets fysiske aktivitet. Fordelene ved at gå langsomt i den friske luft regelmæssigt inkluderer at reducere dine chancer for at blive forkølet eller influenza og endda forhindre kræft.
  5. Regulering af blodsukkerniveauet. At gå (især efter frokost) beskytter dig mod at udvikle grad 2-diabetes.

Vægttab fordele ved at gå

At gå hver dag i et intensivt tempo har fordele for vægttab: effekten er stærkere end en morgenkørsel eller træning i gymnastiksalen.

Mange mennesker opgiver løb om morgenen på grund af den kraftige belastning, som ikke alle kan klare. Hurtig gåtur giver dig mulighed for at dække en afstand svarende til løbeafstanden til fordel for figuren uden at skade sener og led.

Hvad mere er, vandreture kan spare dig for meget tid og penge på fitness. For at opfylde dem er der ikke behov for særlige betingelser: du skal bare finde den nærmeste park eller stadion og bare begynde at gå. Og for dem, der ikke kan rive sig væk fra arbejde, men ønsker at fjerne ekstra centimeter, er der en anden mulighed - at gå på stedet. Fordelene ved at gå hurtigt på stedet adskiller sig ikke fra at gå i et hurtigt tempo, men det vil spare noget tid.

Hvor mange kalorier der forbrændes, når man går

At være i en ubevægelig tilstand bruger kroppen kun energi på processerne for sin vitale aktivitet: organernes og muskelvævets arbejde. Samtidig forbrændes kun 1 kcal pr. Minut pr. 1 kg vægt med en minimal puls og åndedræt. Så snart en person begynder at bevæge sig, stiger energiforbruget med det samme med 40%: kroppen bruger ressourcer på at pumpe blod, opretholde kropsbalance osv. Puls og respirationsfrekvens stiger.

For at beregne dit antal forbrændte kalorier under gangen behøver du ikke bruge tabeller: du skal bare kende din vægt, tilbagelagte afstand - og gang dem sammen. Så en person, der vejer 60 kg, og som har tilbagelagt en afstand på 24 km, bruger 1440 kcal (60 * 24 = 1440). For at måle den tilbagelagte afstand anbefales det at bruge en skridttæller, som let kan installeres på din telefon.

Hvilket er bedre for at tabe sig: gå eller løbe

Både løb og rask gåtur bruger den samme mængde kalorier. Imidlertid adskiller disse to typer aktiviteter sig fra hinanden med hensyn til egenskaber og gavnlige virkninger:

  1. Gå styrker primært benmusklerne, mens løb styrker bryst-, dorsal-, gluteal- og lårmuskulaturen.
  2. Walking eliminerer "flyvefasen", der er forbundet med løb.Takket være dette reduceres trykket på rygsøjlen og leddene betydeligt, hvilket vil være særligt gavnligt for mennesker, der er overvægtige.
  3. I modsætning til at gå, kan jogging under store belastninger forårsage alvorlig skade på hjerte, lunger, rygsøjle og hele bevægeapparatet.
  4. Hvis målet med træning ikke er at "tørre" musklerne, er det bedre at tage en hurtig gåtur som basis: i modsætning til at løbe starter den ikke processen med at brænde muskelvæv, og dens fordele for figuren og sundheden forbliver uændret.
  5. For at få det hurtigst mulige vægttab er jogging velegnet: for at opnå det samme resultat, mens du går, skal du bruge meget mere tid. Turen skal vare mindst en time: dette giver dig mulighed for at gå normen på 10 tusind trin. Men med vægte i hænderne kan effektiviteten af ​​gåtræning forbedres.
  6. Jogging og vandring har forskellige virkninger på den mentale tilstand: fordelene ved lang gang er i harmonisering af tanker, og jogging er mere rettet mod at frigive akkumuleret adrenalin.
  7. I løbet af jogging skal du konstant overvåge din puls: indikatorer bør ikke overstige 120 - 135 slag i minuttet. Dette er det optimale antal til effektiv fedtforbrænding, som praktisk talt ikke ændrer sig, når man går hurtigt.

Typer af gåture

På sportsområdet er der 6 typer gåture. Hver af dem har sine egne gavnlige egenskaber.

Wellness gåtur

Sådanne ture anbefales primært til personer, der tilhører den tredje medicinske gruppe (afvigelser i helbredet, på grund af hvilken fysisk aktivitet skal reduceres). Sund daglig gang vil også være til gavn for de ældre, hvis krop kræver målt motion.

Når du går til fods, er det vigtigt ikke at sluge, prøv at holde ryggen lige og hovedet lige. Du er nødt til at hæve hagen lidt, slappe af på skuldrene og stramme maven lidt. Når du tager et skridt, skal foden først placeres på hælen og derefter gradvist overføre vægten til tåen. Gå - lige uden at svinge fra side til side.

Sportsvandring

Walking giver fordele ved effektivt at forbrænde kalorier uden at skade mennesker, der ikke har lov til at træne. Når du tager et skridt, skal du fastgøre foden på jorden. Det hævede ben skal holdes lige og under ingen omstændigheder bøjes ved knæet. I løbetur skal du altid opretholde "kontakt med overfladen": når det ene ben rejser sig, skal det andet presses fast til jorden - så giver øvelsen kroppen den maksimale fordel.

Stavgang

Stavgang er at gå med specielle stænger, der ligner skistave. De gavnlige egenskaber ved denne gåtur hjælper effektivt med at bekæmpe ekstra pounds og fedme, forbedre koordinationen af ​​bevægelser og danne en jævn kropsholdning.

Stavgang bruger mere end 90% af musklerne. Det adskiller sig ikke meget fra den sædvanlige gang, forskellen ligger kun i bevægelserne: de er mere intense, men på samme tid glatte og rytmiske. Begyndere skal finde det optimale tempo for sig selv, der ikke forårsager overanstrengelse.

Det er slet ikke svært at beherske de "skandinaviske pinde". Det er nødvendigt at starte fra en kort afstand og gradvist øge intensiteten og varigheden af ​​klasser.

Der er en særlig stavgangsteknik for begyndere. Først behøver du slet ikke at stole på pindene: hold dine hænder som ved normal gang og løft dem derefter højere og højere, indtil pindene står oprejst.

Gå på plads

At gå på stedet giver den maksimale fordel ved at træne hovedmusklerne og sparer også betydeligt tid: du behøver ikke besøge gymnastiksalen for at fuldføre det, det er nok at bruge 15 til 20 minutter derhjemme. Det involverer 90% af kroppens muskelsystem i arbejdet, stimulerer blodgennemstrømning og iltforsyning til vævene, hvilket væsentligt fremskynder redoxprocesserne.Med træningens intensitet øges stofskiftet, og alle de akkumulerede toksiner frigives.

Du skal starte med en minimumsbelastning: 10-15 minutters gang på plads i et moderat tempo (60-70 trin i minuttet), hvilket gradvist øger varigheden.

Gå på simulatoren

At gå på løbebåndet hjælper dig med at forblive i form uden at arbejde for meget. Sådanne klasser har flere fordele:

  • giver dig mulighed for at justere intensiteten af ​​din træning;
  • gøre det muligt at uafhængigt justere de nødvendige belastningsparametre: fra lille til signifikant;
  • denne gangmulighed har betydelige fordele under graviditeten, så du kan træne hovedmusklerne uden pres på den forventede mors krop.

Ydeevne:

  1. Inden du starter klasser, skal du gennemføre en indledende opvarmning for at forberede muskelsystemet til arbejde. Der skal lægges særlig vægt på de mest involverede områder: ankler, kalv, gluteale og lårbensmuskler.
  2. Det er vigtigt at opretholde den korrekte position: brystet er rettet, ryggen er rettet, og mavemusklerne er let anspændte. Bøj dine arme i albuerne i en ret vinkel.
  3. Dyb vejrtrækning, udelukkende gennem næsen. Dette hjælper med at holde ilt i blodet og stabilisere metaboliske processer. Ved rhinitis skal du indånde gennem næsen og udånde gennem munden.

Gå trapper eller op ad bakke

Fordelene ved at gå op ad trappen har en positiv effekt primært på leddene: belastningen på dem i dette tilfælde er minimal, så det skader ikke. Dens gavnlige egenskaber er at aktivere skeletmuskler, aktivere metaboliske processer og øge udholdenhedsniveauet.

Først og fremmest skal du opgive elevatoren og gå afstanden til din etage. Over tid kan du begynde at træne: i et moderat tempo, klatre op til husets øverste etage og derefter ned igen til den første. Det er bedre at indlæse kroppen gradvist, hvilket giver kroppen en mulighed for at vænne sig til det.

Det er nødvendigt at vælge det tøj og sko, der er mest behagelige til træning: den bedste løsning ville være en træningsdragt og sneakers. Som byrde er en rygsæk perfekt, som fordeler vægten jævnt på din ryg og skuldre.

At gå op ad trappen skal ske i et målt tempo: så giver træning den største fordel.

Korrekt gangteknik

Før du oplever alle de nyttige egenskaber ved at gå til fods, skal du gøre dig bekendt med de regler, der hjælper med at opnå den maksimale effekt og reducere risikoen for mulig skade:

  1. Kropsholdning skal være i den rigtige position: Hold ryggen lige uden at bøje eller svinge fra side til side. Hvis du læner ryggen til den ene side, øges trykket på din ryg betydeligt.
  2. Når man går, er fødderne parallelle med hinanden. Du skal ikke se på dine fødder: dette øger risikoen for krumning af rygsøjlen. Se lige frem 4 til 5 meter foran.
  3. Hvis du holder hagen parallelt med jorden, vil det lette trykket på nakken og ryggen.
  4. Træk ikke dine skuldre, men tag dem lidt tilbage, sænk dem lidt og slapp af.
  5. Det anbefales at holde maven trukket ind, hvilket bidrager til studiet af pressen.
  6. Hvis du inkluderer dine hænder i gangen, øges antallet af forbrændte kalorier med 5-10%. Oprindeligt kan det gå trættende at gå med hænderne, så i de tidlige faser af træningen kan du kun bruge dem i 5-10 minutter, indtil kroppen tilpasser sig belastningen.
  7. Hovedreglen for effektiv gang er at overføre trinnet fra hæl til tå. Derfor er det så vigtigt at vælge behagelige sko til træning. Hvis vægten derimod overføres til hele foden under et trin, træt dette hurtigt muskelfibrene ud og kan alvorligt beskadige knæsenerne.
  8. Gå for lange trin skal undgås, hvilket kan forårsage kvæstelser eller forstuvning.
  9. Det er morgenvandring, der giver den største fordel: det varmer perfekt muskelvæv op og fylder kroppen med energi hele næste dag.

Hvor meget at gå

For at opnå den mest effektive træning om dagen er det optimalt at gå mindst 10 tusind trin (ca. 8 km).

Der er en ordning til beregning af en personlig daglig træningsplan:

  1. 2.000 trin (1,6 km) giver dig mulighed for at brænde 100 kcal.
  2. For 1 kg vægt er der omkring 7 tusind kcal, for hvis forbrænding du skal tage ca. 140 tusind trin (112 km).

Der er flere måder at forbedre fordelene og effektiviteten ved daglig gåtur:

  1. Prøv ikke at bruge køretøjer, når det er muligt. At gå til arbejde om morgenen giver dig meget mere energi.
  2. Fjern elevatorer og rulletrapper.
  3. Fang enhver mulighed for at gå endnu en gang: gå til busstoppestedet tidligere eller gå hunden længere.
Vigtig! Når du udarbejder en plan, skal du tage hensyn til livsstil, ernæringsmæssige egenskaber, muskeltonus og individuel fysisk kondition.

Hvor og hvornår er det bedre at gå

Til at gå er det bedre at vælge åbne steder i den friske luft: parker, pladser, andre kvarterer. I tilfælde af dårligt vejr eller mangel på tid kan du dog prøve andre muligheder:

  • stort indkøbscenter eller supermarked;
  • skolegård;
  • stadion.

Gå ikke glip af den ekstra mulighed for at gå i den friske luft med børn: at gå til fods vil også give uvurderlige fordele for en voksende krop.

At gå om morgenen er mest effektiv: det giver aktiv fedtforbrænding og fordele ved at styrke muskelfibre. En aftenvandring kan vække din appetit og bremse dig.

Mange mener, at gå på tom mave er det mest gavnlige for vægttab, men ernæringseksperter siger det modsatte. 30-40 minutter før du går, skal du spise tæt: så forbrænder kroppen fedt både under en tur og efter det.

Tøj og fodtøj til fods

Kvaliteten af ​​træningen og følelsen af ​​komfort vil afhænge af valget af formen til at gå.

Sneakers er ideelle sko, fordi:

  • de er i stand til at udholde alvorlige belastninger og lange afstande;
  • kan ideelt tilpasses fodens anatomiske struktur.

En tyk, elastisk ydersål hjælper med at lindre trykket på foden, hvilket kun forbedrer fordelene ved vandreture. Skoens hæl skal være høj og stiv nok til at give stabilitet og forhindre glidning, og indlægssålerne skal være absorberende.

Vandretøj bør ikke være ubehageligt, indsnævrende eller svedende: en træningsdragt er den bedste mulighed.

Sådan forbliver du motiveret til at udøve

Nogle gange er det meget vanskeligt for en person at tvinge sig selv til at komme ud af sofaen og gå til butikken et skridt væk fra hjemmet, endsige 10 tusind trin. Der er flere nyttige metoder til at hjælpe dig med at øge din motivation for at gå:

  • bede en ven om at deltage;
  • gå med din hund så ofte som muligt;
  • arrangere regelmæssige aftenudflugter med familie eller venner;
  • beregne det sparede beløb, når du går til og fra arbejde
  • start en svævefly og registrer den tilbagelagte daglige afstand og antallet af forbrændte kalorier i den;
  • udforske nye områder hver dag, mens du går;
  • prøv dig selv på vandreture.

Konklusion

Fordelene og skadene ved at gå bliver stadig undersøgt aktivt. Imidlertid er mange nyttige egenskaber ved at gå allerede blevet opdaget: opretholdelse af muskeltonus, forebyggelse af sygdomme, vægttab og endda forlængelse af ungdommen. Før du begynder at gå, er det vigtigt at gøre dig bekendt med reglerne, der hjælper med at øge effektiviteten af ​​dine træningsprogrammer og forhindre mulig skade på led og sener.

Link til hovedindlæg

Sundhed

skønheden

Mad