Hvorfor løb er nyttigt, hvordan man kører korrekt for begyndere

Fordelene og skadene ved at løbe er et af de vigtigste spørgsmål for dem, der beslutter at gå i sport fra bunden. Regelmæssig jogging kan forbedre kroppens sundhed væsentligt eller forårsage alvorlig skade, så først skal du forstå alle egenskaberne ved løb.

Fordelene ved at løbe efter kroppen

På trods af tvetydighedsproblemet er de sundhedsmæssige fordele ved løb ubestridelige. Egenskaberne ved moderat jogging vil have en gavnlig virkning på alle kroppens systemer på én gang og bidrage til bevarelsen af ​​godt helbred, kraft og ungdom.

Til hjertet og blodkarrene

Mens du løber, øges hjerterytmen markant, hvilket betyder, at blodet begynder at bevæge sig hurtigere gennem venerne, hvilket har en rensende effekt på det vaskulære system. Hyppig vejrtrækning tillader mere ilt at komme ind i blodbanen, hvilket også forbedrer kvaliteten af ​​blodcirkulationen. Fordelene ved daglig løb er, at egenskaberne ved løb øger hjerteudholdenhed og har en vasodilaterende virkning.

Til fordøjelse

Fordelene ved daglig jogging afspejles i fordøjelsessystemet. Først og fremmest hjælper løbende egenskaber med at forbedre stofskiftet - toksiner og skadelige stoffer begynder hurtigt at forlade kroppen. På grund af det faktum, at musklerne er i bevægelse, forbedres tarmens bevægelighed, jogging lindrer kronisk forstoppelse.

Til bevægeapparatet

Det er ekstremt vigtigt at opretholde en korrekt kropsholdning, mens du kører. Fordelene ved at løbe regelmæssigt kan hjælpe dig med at slippe af med at slappe af, rette din ryg og nakke. Den motoriske funktion i hofte- og skulderleddene forbedres - arme og ben bevæger sig konstant. Fordele ved løb til ældre - løbeegenskaber hjælper med at opretholde ledmobilitet og forhindre udvikling af gigt og artrose.

For mental sundhed

Fordelene ved at jogge om morgenen er, at kroppen med en kompetent løbetur ikke kun bruger styrke, men også får en enorm ladning af energi. Løb hjælper med at fremskynde blodcirkulationen, strække alle kroppens muskler, vågne ordentligt op, og dette forbedrer stemningen.

At løbe regelmæssigt har fordele for hjernen og er en fremragende forebyggelse af depression og angstlidelser. Nyttige egenskaber er, at jogging normaliserer blandt andet den hormonelle baggrund i kroppen - løbende fans er mindre tilbøjelige til humørsvingninger.

Fordelene ved at løbe for kvinder

Løb er en sport, der fungerer lige så godt for mænd og kvinder. Fordelene ved at jogge om morgenen for kvinder er, at det hjælper med at tabe sig og gøre figuren mere fit. Jogging forbedrer blodcirkulationen i bækkenorganerne - denne egenskab er især nyttig for kvinder, der planlægger en graviditet.Fordelene ved at løbe for kvinder efter 40 er, at fysisk aktivitet kan forlænge ungdommen, forsinke overgangsalderen og også opretholde tiltrækningskraft.

En anden nyttig egenskab ved løb er forebyggelse af åreknuder. Klasser styrker læg- og lårmusklerne, forbedrer tilstanden af ​​blodkar, så selv når du bruger hæle, er kvinder måske ikke bange for skønheden i deres ben.

Det skal dog bemærkes, at fordelene og skadene ved at løbe for kvinder er uadskillelige. Så det anbefales ikke at øve med allerede eksisterende åreknuder - dette kan kun forværre tilstanden og forårsage skade.

Hvorfor løb er nyttigt for mænd

Fordelene ved at løbe for mænd er store. Regelmæssig motion har en positiv effekt på den visuelle appel. Sund jogging forbedrer kropsholdning og danner et smukt muskelkorset, hjælper med at give musklerne en lindring og slippe af med kropsfedt.

Fordelene ved at løbe efter en mands krop er, at øvelser har en gavnlig effekt på styrken. Blodforsyningen til bækkenorganerne forbedres henholdsvis, styrken øges og libido øges. Jogging om morgenen for mænd er gavnligt med hensyn til at udvikle generel udholdenhed - dem, der regelmæssigt er opmærksomme på joggingøvelser, viser bedre styrkeindikatorer og er meget mindre modtagelige for kardiovaskulære lidelser.

Slankende jogging

Mange har hørt om fordelene ved at løbe efter vægttab. Morgen- og aftenjogging er en såkaldt cardio-øvelse eller -øvelse, der hjælper dig med at forbrænde fedt effektivt. På bare en måned med nyttige øvelser kan du tabe flere kg uden at skade kroppen.

Der er en fordel ved at løbe med cellulite - en vigtig egenskab ved øvelsen er, at subkutan metabolisme forbedres, og fedt begynder at blive mere jævnt fordelt over muskelvæv.

Hvor mange kalorier der forbrændes under jogging

Fordelene ved at jogge for den kvindelige krop med hensyn til vægttab er, at der under træning forbruges kalorier mest intensivt. I gennemsnit giver egenskaberne ved en løbetur på 45 minutter dig mulighed for at miste op til 800 kalorier, og på samme tid behøver du ikke køre ved din grænse i hele det angivne tidsrum.

Sådan starter du løb

Fordelene ved at jogge om morgenen tiltrækker selv dem, der aldrig har spillet sport før. Men ikke alle ved, hvor de skal starte, og i mellemtiden er det umuligt at starte løbstræning uden særlig træning. I bedste fald vil det ødelægge fornøjelsen ved øvelsen, og i værste fald vil det skade dit helbred.

1. Hvis niveauet for sportstræning nærmer sig nul, anbefales det ikke at starte intensivt løb med det samme. Du skal starte med en sund gåtur - mindst 40 minutter om dagen, først i en rolig og derefter i et hurtigt tempo. Dette vil forberede kroppen på det kommende stress.
2. Ikke en hvilken som helst grund er egnet til løb. Det er bedst at køre på snavsstier i den nærmeste park, og langs ruten skal flade sektioner skiftevis med små dias. Men det er bedre ikke at løbe langs veje - dette kan skade luftvejene og hjertesystemerne på grund af den stærke luftforurening.
3. Glæden ved at løbe og dets nyttige egenskaber afhænger stort set af udstyret. Det er nødvendigt at hente behagelige tøj og sko på forhånd - en der ikke hindrer bevægelse og vil være i stand til at give det optimale temperaturregime.

Sådan kører du ordentligt

For at fordelene ved at løbe hver dag kan retfærdiggøre sig selv, skal du køre i overensstemmelse med nogle regler. Hvis du følger de dokumenterede anbefalinger, vil jogging ikke skade dit velbefindende og vil ikke føre til skader, og de gavnlige egenskaber vises meget hurtigt.

Opvarmning

Fordelene ved jogging er kun, hvis du starter med en let opvarmning. Og dette gælder for både begyndere og erfarne atleter. Selv forberedte og stærke muskler skal opvarmes for ikke at skade dem og ikke skade dem, hvis de bevæger sig uforsigtigt.

Opvarmningen er et sæt enkle, gavnlige øvelser, der er målrettet mod større muskelgrupper. Det er nødvendigt at udføre drejninger med hoved og krop, svingende arme og ben, bøjet til siderne og frem og tilbage. Det anbefales at lave et lille lunge squat for at strække dine ledbånd og hamstrings.

Løbsteknik

Fordelene og skaderne ved en morgenkørsel afhænger af, hvor godt atleten bevæger sig. Under træning, især under de første øvelser, er det nødvendigt at overvåge ikke kun din puls og vejrtrækning, men også kroppens og lemmernes position.

1. Under jogging bør kroppen ikke rotere fra side til side - kroppen skal holdes lige og lige med en let hældning fremad.
2. Knæ bør ikke løftes for højt - dette spilder ekstra styrke, kan forårsage skade og føre til skade.
3. Under løb skal foden først placeres på hælen og derefter foretage en glat rullende bevægelse på tåen. Dette giver dig mulighed for at fordele belastningen jævnt og undgå at skade leddene.
4. Mens du jogger, skal du holde dine hænder bøjede ved albuerne, og det anbefales at klemme dine hænder i næver. I dette tilfælde skal hænderne bevæge sig i takt med hele kroppen og forblive i en afslappet tilstand; du bør ikke anstrenge dem og læg dine skuldre fremad.

Når de løber, ser begyndere ofte på deres fødder af frygt for at snuble. Men denne position af hovedet er forkert, da det belaster nakkens rygmuskler. Fordelene ved jogging er, hvis du holder hovedet lige og lige og kigger foran dig.

Hitch

Efter en intens løb kan du ikke stoppe med det samme og fuldstændigt - dette vil skade hjertesystemet og blodkarrene. Det er nødvendigt at udføre den såkaldte hitch, gradvist reducere bevægelseshastigheden til sidst og gå til et trin. I alt skal nedkøling tage cirka 10 minutter - i løbet af denne tid har pulsen tid til at bremse, og pulsen vender tilbage til normale værdier uden helbredsskade.

Åndedræt under løb

Fordelene ved at løbe for piger og mænd afhænger stort set af korrekt vejrtrækning. Hvis du løber i et langsomt tempo, er det bedre at trække vejret ind og ud med din næse hvert tredje trin. Under overgangen til intensiv løb er det tilladt at tage hyppigere vejrtrækninger og bruge både næse og mund til vejrtrækning.

Egenskaberne ved at løbe på tom mave er kun gavnlige, når hjerte- og åndedrætsfrekvensen øges. Det er simpelthen umuligt at opretholde en rolig vejrtrækning, mens du løber, men du skal stadig stræbe efter at tage de mest jævne vejrtrækninger - dette vil lette træning og forbedre udholdenhed.

Hvornår er det bedste tidspunkt at løbe: morgen eller aften

Egenskaberne ved at løbe på tom mave om morgenen betragtes som de mest gavnlige med hensyn til at tabe sig, da kroppen, der endnu ikke har modtaget friske kalorier, er særlig aktiv i at bruge fedtreserver. Derudover er fordelen ved lys, der kører på tom mave, at kroppen vågner hurtigt, hjernen er involveret i arbejdet, kroppen reagerer lettere på fysisk aktivitet. Om morgenen vil der være fordele ved at løbe på stedet, selv det giver dig mulighed for at starte en ny dag lyst.

Sammen med dette er aftenjogging gavnlig. Fysisk aktivitet kort før sengetid kan hjælpe dig med at forbrænde overskydende kalorier fra din middag. Fordelene ved at løbe før sengetid er, at en let løb slapper af kroppen, frigør hovedet fra tanker om dagen og bringer behagelig træthed til musklerne, hvorefter det vil være let at falde i søvn.

Generelt er fordelene ved at løbe om aftenen og om morgenen omtrent lig med hinanden.Du skal vælge tiden baseret på dine mål og personlige præferencer.

Hvor ofte og hvor længe skal du løbe

I modsætning til hvad mange tror, ​​viser fordelene ved at løbe efter din figur ikke kun med daglig udmattende løb. De bedste resultater opnås af dem, der løber 3 til 5 gange om ugen og efterlader sig selv 2-3 dage til at hvile og komme sig.

Et nyttigt løb til vægttab bør tage mindst 45 minutter og ikke mere end en time. I løbet af denne tid vil processerne med fedtforbrænding have tid til at starte, men kroppen vil ikke modtage en overdreven belastning. For at opretholde generel tone vil 30 minutters jogging om dagen være gavnligt, selv i et roligt tempo og uden pludselige accelerationer.

Hvilket tøj og sko skal du vælge til løb

Det er nødvendigt at træne joggingstræning i specielt valgt tøj. Dette vil ikke kun gøre jogging mere behagelig, men også beskytte kroppen mod overophedning og hypotermi og beskytte benene mod skader ved utilsigtede skader.

1. Den bedste løbesko er blød og åndbar. De skal sidde frit nok på benet og ikke dingle, men ikke klemme det. Der skal lægges særlig vægt på sålen, hvis den er for tynd, absorberer sneakers dårligt fodens stød på en hård overflade.
2. Til sommerjogging er shorts og en T-shirt, der passer nøjagtigt til din figur, men som lader din krop trække vejret, ideelle. Om vinteren skal du foretrække en lukket træningsdragt lavet af isoleret stof med beskyttelse mod vinden. Beklædning skal være sådan, at en person under jogging ikke kan blive kold og ikke svede for meget.

Sådan spiser du rigtigt, mens du løber

Ernæring er et af de vigtigste aspekter af effektiv løb. Da jogging bruger meget energi, skal kosten være sund og afbalanceret, den skal omfatte proteiner, fedt og kulhydrater, magert kød og masser af grøntsager.

Du skal ikke klø dig lige inden en træning - et måltid skal finde sted et par timer før et løb og 30 minutter før det får lov til at spise lidt grøntsagssalat eller yoghurt. Efter jogging kan du spise omkring en time, og friske eller stuvede grøntsager skal foretrækkes.

Når du løber, er det vigtigt at holde styr på dit daglige væskeindtag, men du bør ikke drikke meget før du løber. Overskydende vand vil skabe unødvendig stress på hjerte og blodkar og vil også gøre det vanskeligt at bevæge sig, og fordelene ved at løbe op ad bakke eller på en plan overflade bliver tvivlsom.

Hvis du har en stærk tørst, mens du løber, har du lov til at tage et par slukker almindeligt vand - dette vil opfriske din styrke, men ikke skade dit helbred.

Hvordan man ikke holder op med løbetræning

Begynderatleter oplever sjældent ægte glæde ved nyttige aktiviteter - først skal de kæmpe med sig selv og anvende en vilje til at løbe igen. For at mindske fristelsen til at holde op med at løbe er der et par ting at huske på.

• Forvent ikke mærkbare resultater efter dine første træningsprogrammer. Jogging giver garanteret en effekt og fordel for figuren og sundheden, men du vil bemærke dette tidligst efter en måned med regelmæssig træning.
• Du behøver ikke at være for nidkær og indstille et maratonprogram for dig selv, hvis din fysiske kondition i de første faser er næsten nul. Så fordelene ved langsom jogging er ikke meget mindre end fordelene ved hurtig jogging, og højkvalitets træning 3-4 gange om ugen kan give en bedre effekt end daglig jogging med styrke og "for show".
• Parallelt med nyttig jogging skal man være opmærksom på generel fysisk kondition - strækning, øvelser med håndvægte, simulatorer og vandrette stænger. De hjælper med til hurtigt at styrke muskelkorsetten og derved lette løb, hvilket gør det mere behageligt og mere sikkert.

Potentiel skade ved løb

På trods af alle de nyttige egenskaber er løb en traumatisk sport, hvis reglerne ikke følges. I fare er først og fremmest led. At løbe i de forkerte sko, placere dine fødder forkert eller kun vælge asfaltstier til løb vil hurtigt resultere i kvæstelser på dine ankler eller knæled.

En anden farlig egenskab ved at løbe er den mulige overdreven belastning på hjertet og blodkarrene under intens træning. For eksempel vil fordelene ved at løbe efter 50 år kun være, hvis du træner i et roligt og målt tempo. Den samme anbefaling skal følges af unge mennesker med dårlig fysisk kondition - kroppen skal styrkes, inden den går videre til øget stress.

Kontraindikationer for løb

For nogle sygdomme er det bedre at nægte sportsjogging helt. Kontraindikationer til løb inkluderer:

• kroniske ledlidelser - arthritis, artrose, osteochondrose, intervertebral brok;
• nylige eller dårligt helede ledskader
• svær nærsynethed eller glaukom med risiko for nethindeløsning fra fysisk anstrengelse
• alvorlige hjerte-kar-lidelser - med eksisterende hjertesygdomme vil de gavnlige egenskaber ved løb blive til skade;
• bronkialastma eller lungeinsufficiens.

Du bliver nødt til midlertidigt at stoppe jogging, hvis du har kold og høj temperatur. Der skal udvises særlig forsigtighed under træning efter 50 år, det anbefales at undgå interval jogging og lang udholdenhedsløb.

Konklusion

Fordelene og ulemperne ved løb afhænger af en kompetent tilgang. Mennesker uden større led- eller hjerteproblemer kan løbe med enorme sundhedsmæssige fordele, hvis de lærer de grundlæggende regler for motion.

Anmeldelser